الاستراتيجيات الكاملة لكرة القدم

إذاكنتتبحثعنطريقةفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير،فإنتمارينالـ10دقائقاليوميةهيالحلالمثاليلك.هذهالتمارينالمصممةبعنايةتستهدفمنطقةالأردافوالفخذينبشكلمباشر،وتساعدكعلىالحصولعلىمظهرمشدودوجذابدونالحاجةإلىقضاءساعاتفيالصالاتالرياضية.تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق

1. تمرينالقرفصاء(Squats):
2. قفمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخلفي
4. حافظعلىاستقامةظهركوعدمتجاوزالركبتينلأصابعالقدم

5. كررالتمرين15-20مرة

   

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

6. تمرينالطعنات(Lunges):

   

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
7. تقدمبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة
8. اخفضالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض
9. عدللوضعالأولوكرربالقدمالأخرى

10. كررالتمرين10مراتلكلقدم

    

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

11. رفعالأرداف(GluteBridge):

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
12. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
13. ارفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف
14. ابقَفيهذاالوضعلثانيتينثماخفضببطء

15. كرر15مرة

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

16. رفعالساقالجانبي(SideLegRaises):

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
17. استلقِعلىجانبكمعاستقامةالساقين
18. ارفعالساقالعليالأعلىمعالحفاظعلىاستقامتها
19. اخفضهاببطءدونملامسةالساقالأخرى

20. كرر12مرةلكلجانب

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

21. تمريننطالحبل(JumpRope):

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
22. استخدمحبلاًافتراضياًإذالميتوفرلديكحبلحقيقي
23. قفبشكلمستقيموابدأبحركاتالقفز
24. استمرلمدةدقيقةواحدة

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• الانتظام:احرصعلىأداءهذهالتمارينيومياًللحصولعلىنتائجملموسةخلال4-6أسابيع
• التغذية:رافقالتمارينبنظامغذائيصحيقليلالسعراتالحرارية
• الماء:اشربمالايقلعن8أكوابماءيومياً
• التنفس:تنفسبعمقأثناءالتمارينلتحسينالأداء
• التدرج:زدعددالتكراراتتدريجياًمعتحسنلياقتك

الخلاصة

لاتحتاجإلىأكثرمن10دقائقيومياًلأداءهذهالتمارينالبسيطةوالفعالةالتيتستهدفتخسيسالأرداف.معالمثابرةوالالتزام،ستلاحظالفرقفيشكلوقوةعضلاتالأردافخلالفترةقصيرة.تذكرأنالجمعبينالتمارينوالنظامالغذائيالصحيهومفتاحالنجاحفيتحقيقالقوامالمثاليالذيتطمحإليه.