الاستراتيجيات الكاملة لكرة القدم

هلترغبفيالحصولعلىأردافمشدودةوجسممتناسقدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية؟يمكنكتحقيقذلكبسهولةفيمنزلكمنخلالممارسةبعضالتمارينالفعالةالتيتستهدفمنطقةالأردافوالفخذين.فيهذاالمقال،سنقدملكأفضلتمارينتخسيسالأرداففيالمنزلوالتيتساعدكعلىحرقالدهونوبناءالعضلاتبشكلصحيوآمن.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالأردافوالفخذين.لتنفيذه:
-قفمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-عدإلىالوضعالأوليوكررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالطعنات(Lunges)

يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوتقويةعضلاتالساقين.
-قفبشكلمستقيم،ثمتقدمبقدمكاليمنىللأمامواخفضجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-عدإلىالوضعالأوليوكررالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

هذاالتمرينمثاليلتقويةعضلاتالأردافالجانبية.
-استلقِعلىجانبكمعوضعساقيكمستقيمتين.
-ارفعالساقالعلويةلأعلىثماخفضهاببطء.
-كررالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.

4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضلأعلىحتىتشكلجسمكخطاًمستقيماًمنالكتفينإلىالركبتين.
-اخفضالحوضببطءوكررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالقفز(JumpSquats)

إذاكنتترغبفيحرقالمزيدمنالدهون،فإنهذاالتمرينهوالخيارالأمثل.
-قمبأداءتمرينالقرفصاءالعادي،ولكنعندالصعود،اقفزلأعلىبقوة.
-اهبطبلطفوكررالتمرين10-15مرةفي3مجموعات.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:

• التغذيةالصحية:تناولالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبالدهونغيرالصحية.
• شربالماء:احرصعلىشربكمياتكافيةمنالماءلتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:مارسهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمراركعلىهذهالتمارينواتباعنظامغذائيصحي،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلأردافكولياقتكالعامةخلالأسابيعقليلة.ابدأاليوموتمتعبجسممشدودورشيقدونمغادرةمنزلك!