إذاكنتِتبحثينعنتمارينفعّالةتستهدفمنطقةالجوانب(الخصروالأجناب)لتحصليعلىقواممتناسقومشدود،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالجوانبللنساءتساعدفيحرقالدهونالمتراكمةفيهذهالمنطقة،كماتعملعلىتقويةالعضلاتالجانبيةوتحسينالمرونة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكِممارستهافيالمنزلأوالصالةالرياضية.تمارينالجوانبللنساءدليلشامللتقويةوتنسيقالقوام
فوائدتمارينالجوانبللنساء
- تحسينشكلالقوام:تساعدهذهالتمارينفينحتالخصروتقليلالترهلات.
- زيادةالقوةوالمرونة:تقويالعضلاتالجانبيةممايحسنأداءكِفيالأنشطةاليومية.
- تعزيزصحةالعمودالفقري:تدعمالعضلاتالجانبيةالظهروتقللمنآلامأسفلالظهر.
- حرقالدهون:عنددمجهامعتمارينالكارديو،تساهمفيخسارةالوزنالزائد.
أفضل5تمارينللجوانب
1.الانحناءالجانبيبالدمبل(SideBend)
- قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
- أمسكيدمبلًاخفيفًابيدواحدةواتركيالذراعالأخرىممدودة.
- انحنيببطءنحوالجانبالذييحملالدمبل،ثمعوديإلىالوضعالأول.
- كرريالتمرين15مرةلكلجانب.
2.البلانكالجانبي(SidePlank)
- استلقيعلىجانبكمعوضعالساعدعلىالأرض.
- ارفعيجسمكِمعالحفاظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
- ابقيفيهذهالوضعيةلمدة20-30ثانية،ثمبدليالجانبين.
3.تمرينالالتواءالروسي(RussianTwist)
- اجلسيعلىالأرضمعثنيالركبتينورفعالقدمينقليلًا.
- أمسكيكرةأودمبلًاولفيالجذعيمينًاويسارًا.
- كرريالتمرين20مرةلكلاتجاه.
4.رفعالساقالجانبي(SideLegRaise)
- استلقيعلىجانبكمعوضعيدكِتحترأسكِ.
- ارفعيالساقالعلياببطءثمأنزليها.
- كرري15مرةلكلساق.
5.تمرينالكرسيالجانبي(SideChairDip)
- اجلسيعلىكرسيوضعييديكِعلىالحافة.
- انزليبجسمكِنحوالأرضمعثنيالمرفقين،ثمادفعينفسكِللأعلى.
- كرري12-15مرة.
نصائحللحصولعلىأفضلنتائج
- التكراروالانتظام:مارسيالتمارين3-4مراتأسبوعيًا.
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضروات.
- شربالماء:حافظيعلىرطوبةالجسملتحسينالأداء.
- التمارينالهوائية:ادمجيالمشيأوالجريلزيادةحرقالدهون.
الخاتمة
تمارينالجوانبللنساءليستصعبة،لكنهاتحتاجإلىالمثابرة.ابدئيبتمارينبسيطةثمزيديالشدةتدريجيًا،وسوفتلاحظينالفرقفيشكلجسمكِخلالأسابيعقليلة!💪
